痩せたいけど食べたい!食事制限しない”楽ちん簡単ダイエット”の10個のルール

痩せたいけど食べたい!食事制限しない楽ちんダイエットの心構え10条

「そろそろさすがに痩せたい!」
「本気でダイエット始めるぞ!」

そう思っても、いざ続けるのって難しいですよね。
お腹がすいたら食べたいし、付き合いもあるし、ストレスを抱えて反動的に食べてしまうし…食事制限によるダイエットはなかなか続かないものです。

食べたい時に食べて、でも痩せられる。
そんな夢のようなダイエットってないのでしょうか?

実は、いくつかのことを意識して生活を少しだけ変えるだけでも、痩せることは十分に可能です。食事制限によるダイエットと比べて、リバウンドもしづらいです。

この記事では、

  • 痩せる仕組み
  • 痩せやすい体をつくる方法
  • 食事制限をしない、ムリせず痩せるための10個のルール

をご紹介します。是非ゆっくり読んでみてください。

なぜ痩せたいか?を改めて考えよう!

遠くを眺めて考えている少し太っている女性
本編に入る前に、必要なモノがあります。
それは「覚悟」です。“痩せたい理由”と言い換えてもいいかもしれません。

ダイエットに一番必要なものはご存じのとおり「やる気」です。なんとなくダイエットを始めても、3日間坊主で終わってしまうことが多いでしょう。

この記事では無理せずに痩せる方法をご紹介しますが、やはり継続的に意識しなければいけないこともいくつかあります。今回の方法も例外ではなく、モチベーションを維持するには、“理由”が必要です。

  • 着たい服を着れるようになる
  • 気になる異性に振り向いてもらえる
  • 服が似合って、毎日ルンルン気分で出かけられる
  • 自信に満ち溢れ、魅力的な人間になる
  • 人にバカにされず、憧れられるようになる

痩せたい理由は人それぞれなので、万人に共通する「コレ!」というものはありません。
1分間目を閉じて、あなたなりに「なぜ痩せたいか?」「痩せて得られる自分」を想像して、覚悟を決めてください。

覚悟は決まりましたか?
それでは、次項から本編に入っていきます。

食べても痩せる原理を知ろう!

ランニングウェアを着てジョギングをしている男性

なんとなく速く走れる100m走のオリンピック選手はいません。

  • どういう走り方をすれば速く走れるか?
  • その為にどんな筋肉が必要か?
  • なぜそのトレーニングをするとその部分の筋肉を鍛えられるか?
  • どんな食べ物を摂れば効率良く身体を作れるか?

等、「速く走る」ことに関しての必要な知識をみんな持っていて、その上で日々トレーニングを重ねています。

ダイエットも同じ。
根本部分である「なぜ痩せるか?」を知ることで、痩せる確率を上げられるはずです。

基本的な部分だけでも理解しておきましょう。

消費エネルギー>摂取エネルギーの法則

痩せる法則は覚えてしまえばとてもシンプルです。
消費エネルギーが摂取エネルギーよりも大きければ痩せます。

消費エネルギーというのは、大まかに3種類に分けられます。

消費エネルギーの割合表
出典:ld.shoone.net

1. 基礎代謝

基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。
wikipedia.org

成人男性の平均が一日約1,500kcal、成人女性の平均が一日約1,200kcalと言われています。

▼ 参考サイト
→ 基礎代謝量自動計算

2. 活動代謝

活動代謝量は仕事や運動のために消費されるエネルギーで、これを作業代謝量または労働代謝量ともいう。活動代謝量は、体を活発に動かすほどその量が増加する。
kotobank.jp

ダイエットで必ずといっていいほど言われる「運動すれば痩せる」というのは、この活動代謝を高めることを意味します。

3. 食事誘導性熱代謝(DIT)

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。
www.e-healthnet.mhlw.go.jp

消費エネルギーを増やすには「基礎代謝」か「活動代謝」を高めるかのどちらかがメインになります。

DTIは簡単に大きく変えることはできませんが、よく噛んで食べたりトレーニングをして筋肉を増やすと高くなると言われています。

月に2kg痩せたい場合の計算式

スマホとパソコンで計算している女性
脂肪を1kg減らすのに必要な消費エネルギーは、約7,000kcalと言われています。(これはフルマラソン3回分に相当します。かなり大変ですね…。)

あなたが体重50kgの女性だとして、

  • 基礎代謝=1,200kcal/日
  • 活動代謝=300kcal/日
  • DIT=200kcal/日

という条件の場合、脂肪を一ヶ月で2kg落とすにはどうすればいいでしょうか?

一ヶ月で2kgということは、一日約466kcal(14,000kcal ÷ 30日)の消費が必要です。
維持するための摂取量は1,700kcal(1200+300+200)なので、2kg痩せるには一日の摂取量を約1,200kcalに抑える必要があることになります。

466kcalは食べ物で言えばご飯2杯分のカロリーを抑えなければいけません。
運動をして466kcal消費する場合は、一日一時間半程度の早歩きをする必要があります。

「食べても痩せる」には、

  1. 基礎代謝を高める
  2. 運動をする
  3. 低カロリーの食べ物を選ぶ
  4. 食欲を抑える

これらを複合的に行うのが近道と言えます。
次項から、具体的に方法をご紹介していきます。

痩せやすい体をつくるには?

痩せやすい体になることができれば、ダイエットの難易度は下がります。毎日死ぬ気で走らなくても、食事制限をそれほどしなくても、痩せられるようになります。

痩せやすい体。それには、基礎代謝を上げることが大切です。
一言でいうと「生活習慣を改善する」のが近道です。

明日からでも簡単にできる、4つの具体的な方法をご紹介します。

1. 生活リズムを整える

両手を上げて伸ばしているスタイルの良い女性
食べても太りにくい体は、健康的な生活リズムによってつくられます。
毎日少しだけ意識して、不摂生を直していきましょう。

朝食をしっかり食べる

「朝食を食べると体温が上がるので痩せやすい体になる」
「朝食は食べても食べなくても体重には影響しない」

など様々な説がありますが、やはり朝食を摂るメリットは大きい主張が強いです。

スムーズに身体を活動モードに切り替えてくれるのが、朝食です。
朝食は、その日の代謝を左右すると言われており、しっかりと食べる事で1日の消費カロリーを増やしてくれます。
latte.la

基礎代謝を上げる為にどれだけ有用かは明確には分かっていませんが、少なくとも一日のスタート時点で“活力”が湧けば、日中のパフォーマンスも上がり、ウォーキングをするモチベーションが上がったりといった効果があるでしょう。

いまいち食欲が湧かない場合や料理するのが面倒な場合は、手軽に食べられるヨーグルトや果物がおすすめです。

質の良い睡眠

健康的な体を維持する上で、睡眠は欠かせません。
人生の3分の1近くは寝ているので、こだわれるだけこだわりましょう。

ダイエットに最適な睡眠時間は7時間~8時間と言われています。

7時間以上寝る人に比べると、4時間以下の睡眠の人では肥満率が73%も高くなるという研究結果もあり、睡眠時間も重要なポイントと言えます。
www.excite.co.jp

さらに、ホルモン分泌等を考えると0時~7時頃まで眠るのがベストです。

  • 日中も適度な運動を心がける
  • 夕食は糖質をなるべく控える
  • 眠る前はパソコンやスマホの画面を見ない

これらを意識するだけでも睡眠の質が上がり、さらに効率的に痩せることができます。

2. 運動する習慣をつける

夕焼けをバックに走っている女性のシルエット

筋トレ

実は筋トレそのものには脂肪燃焼効果はあまりないと言われています。
ですが、痩せたい人にとって以下のようなメリットがあります。

  • 筋トレ後の数十時間は代謝が上がる
  • 部分的に引き締めることができる
  • 運動によって熟睡でき、相乗効果を生み出す

継続することで基礎代謝の大きな増加が起こる、という研究結果もあります。

「3~4ヵ月の筋トレによって筋肉などの除脂肪体重(LBM)が2kg程度増加し、100kcal/day程度基礎代謝が増える」(Brettら, 1999など)
d.hatena.ne.jp

ジムに通うのが難しい人は、家で少しずつやるだけでも大丈夫です。
続けることが大切なので、一日3分でも10分でも実践しましょう。





筋トレ前後はストレッチでしっかりと筋肉をほぐし、事故のないようムリせず行ってください。

ジョギング・ウォーキング

ダイエットと言えば“有酸素運動”ですが、中でもおすすめはジョギングとウォーキングです。こちらも続けやすい範囲で実践しましょう。

ジョギングは20分以上続けないと脂肪の燃焼がされないと言われていますが、無理に長時間走る必要はありません。むしろ、ジョギングだけで直接的に数百kcal消費するのはなかなか大変です。

5分~10分でもいいので毎日続けると、エネルギーを消費しやすい体質になり、結果脂肪がつきにくい体になります。その他にも、心肺機能の強化、血行促進、免疫力の向上、むくみや冷えの改善、睡眠の改善、など様々なメリットがあります。

音楽を聴いて好きな場所を走る等、自分なりに楽しみながらジョギングできる方法を見つけてください。

ウォーキングは背筋を伸ばし、普段よりも大股で、腰や腕、全身を使って少し速足で歩くのがポイントです。ジョギングと同じく、内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼するのはスタートしてから20分と言われています。

例えば仕事帰りに手前の駅で降りて歩くなど、ジョギングとは異なり意識すればいつでもできますね。

ジョギングやウォーキングは三日坊主で終わらせず、最低でも一~三カ月は続けましょう。根気よく続けることによって、体質そのものが変わります。

▼ 参考サイト
「筋肉を増やしても基礎代謝はたいして増えない、だからダイエットに筋トレは不要」説のウソ

3. 姿勢を良くする

朝日が美しく照る中でヨガのポーズをしている女性

骨盤ストレッチ

日々生活しているだけで、座り方や歩き方、姿勢の癖、運動不足等によって多くの人は骨盤が歪んでいるといわれています。骨盤が歪むことにより、血行が悪くなったり下半身がむくんだり疲れやすくなったり…。
骨盤は全身を支える屋台骨のような機能があるので、ここが歪むと様々な悪い影響が出てしまいます。

骨盤の歪みを正すことができれば、冷えや便秘の解消、むくみの解消等ダイエットに繋がる恩恵を受けることができます。

整体に通うのが一番ですが、「時間もお金もかかるのでなかなか難しいな…」という人も多いでしょう。
ここでは、手軽にできる骨盤エクササイズをいくつかご紹介します。



4. 血行を良くする

食べて痩せるために大切な血行促進を助ける生姜

冷え改善

冷えが続くと血行が悪くなる、というのは周知の事実。血行が悪くなると老廃物がたまってむくみやすくなったり、内臓温度が下がって代謝が悪くなり、ダイエットが難しくなったりします。

下半身太りが気になる人は、単純な脂肪ではなく血行不良による“むくみ”や“セルライト”を疑った方がいいかもしれません。

女性は特に冷え性の人が多いですが、意識的に生活習慣を見直すことで改善を図ることも可能です。

例えば…

  1. 半身浴(ぬるま湯に20分以上浸かる)
  2. マフラーをする
  3. 腹巻、レッグウォーマーを着る
  4. しょうがを食べる
  5. 冷たい飲み物は控える
  6. ストレッチをする

など、気軽に取り組めることから始めると良いでしょう。

「食べたいけどダイエットしたい」

そんな人は黒しょうが、黒胡椒、黒にんにく、黒たまねぎ、黒はちみつの5つの“黒”が入ったダイエットサポートサプリを使用してみるのも良いかもしれません。

▼ おすすめ
黒しょうが+5つのスリム
(5つの黒の何がスゴイのか?も、↑で詳しく見れます。)

セルフマッサージ

お尻や太ももを始め、下半身のぼこぼこした“セルライト”は脂肪よりも落ちにくいといわれています。
セルライトを落とすには、マッサージして温めるのが効果的です。

詳しくは下記サイトをご覧ください。
セルフマッサージでセルライトを撃退!セルライトの性質とマッサージ方法

食べても痩せる楽ちんダイエットの10個のルール

痩せたいけど食べたい人にオススメ!食事制限をしないダイエットの10個のルール
さて、ここまでは「痩せる仕組み」「食べても痩せる方法」をご紹介しました。
やることが多くて…結局どうすればいいの?と思うかもしれません。

「痩せたいけど食べたい」

そんなワガママなダイエットを実現するには、複合的に改善する必要があるのです。食事制限をしたくなければ、それ以外の部分で補う必要がある、ということになります。

冒頭でもお伝えしましたが、「食べても痩せるダイエット」は可能です。さらに言うと、食事制限によるダイエットと比べリバウンドのリスクも減ります。

実現したいと思う方は、下記の「10個のルール」を読んでください。

1. 目標を設定する

まずは「10月までに10キロ痩せる」という目標を設定しましょう。
逆算して週の平均目標値等も明確にすると良いです。

さらにトイレや風呂、もしくはスマホのトップ画像等、毎日目に入るところに貼り出すとよりリアリティを感じられ、モチベーションも維持しやすくなるでしょう。

身近な人に目標をコミット(宣言)してしまい、逃げられない状況を自分でつくりだすのも有効です。

2. 腹八分目で終わりにする

「あー、もう食べられない」という満腹感も幸せではありますが、我慢しましょう。

太りやすい人は“満腹グセ”があるかもしれません。
いつも満腹になるまで食べてしまうと、摂取カロリーが自然と増えてしまいます。

「八分目=満足」という意識を持ちましょう。

3. よく噛んで食べる

「太っている人は食べるのが早い」と思ったことはありませんか?
これは逆説的で、食べるのが早い=よく噛んでいないと考えられます。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるので、“満腹”を感じるまでに食べる量が減るといわれています。他にも「虫歯予防」や「脳の活性化」、「アンチエイジング」といった様々なメリットがあるそうです。

▼ 参考サイト
現代人よ、メリットが7つもあるのになぜよく噛んでご飯をたべない?

4. 歩く癖をつける

普段から、外に出てなるべく足で歩く癖をつけましょう。
せっかちな人と思われるかもしれませんが、大股で少し早歩きに、全身を使って歩くと効果も高くなります。

なるべくエネルギー消費できる時に消費するイメージを持ってください。

5. 毎日体重を測る

現在の自分を認識することは、ダイエットのモチベーションにもつながります。
お風呂上がりや朝起きたときなど、続けやすいタイミングで毎日体重を測りましょう。

なかなか減らなくても諦めないでください。
一ヶ月、二カ月、半年…とコツコツ続けていけば、必ず目に見えて成果が出てきます。

6. トレーニングメニューを決める

毎日続けられる範囲で構いませんので、自分なりのトレーニングメニューを決めて毎日必ず実行しましょう。

例えば、

筋トレ

朝起きたときに。

  1. 簡単なストレッチ
  2. 骨盤エクササイズ 10分
  3. 腕立て伏せ 20回×2セット
  4. スクワット 30回×2セット
  5. 腹筋 30回×2セット
  6. 背筋 20回×2セット
  7. 簡単なストレッチ

ストレッチ

お風呂上がりに。

  1. 座り前屈(前)
  2. 座り前屈(左右)
  3. 太ももを伸ばす(左右)
  4. あぐらを広げて内股を伸ばす
  5. 立って後屈
  6. 腰回し
  7. 仕上げに足をマッサージ

といった具合です。無理なく続けられるメニューを決めましょう。

7. 早寝早起きを心がける

“早寝早起き病知らず”という言葉がありますが、早寝早起きのメリットはダイエッターにとっても例外ではありません。

できる限り0時~6時の間は起きないようにし、7時間以上眠るようにしましょう。
寝ている間も体を冷やさないように気を付けてください。

8. 朝食を食べて、深夜は食べない

朝ごはんは食べて、夜遅くは食べないようにしましょう。

21時以降は食べない!と決めてしまうことも大切です。
夜は早めの夕食だけにしておけば、自然と朝にはお腹がすいて朝食も食べられます。

もし飲み会で食べすぎたり飲みすぎたりした場合も、帰宅後にしっかりと水分を補給し、翌日は半身浴する等のリカバーも忘れずに。

9. 食べる物に気をつける

食事や栄養素単位で制限するとかえってストレスになりかねません。

  • 基本的に味付けは薄めにして、食べすぎを防ぐ
  • ファストフードやインスタント食品はなるべく控える
  • 不規則な食事リズムにならないようにする
  • 栄養バランスに気を遣う

など、まずは基本的な部分だけ押さえ、その上で食材などにも少しずつ気を遣うようにしましょう。

10. 目標達成まで諦めない

食事制限等のムリなダイエットをしない限り、効果はすぐには分かりません。
特に今回ご紹介した方法は「食べながら痩せる」という、生活習慣のを整え、“体質”を改善して痩せるという時間のかかる方法です。

時間はかかりますが、“太りにくい体質”になってリバウンドもせず、健康的に綺麗に痩せることができれば、それが一番ですよね。

一週間や二週間やって体重が減らないからといって諦めてはいけません。
一ヶ月、二カ月、半年と継続していくことが必ず結果はついてきます。

ダイエットに成功したときの自分を想像して、頑張りましょう。